長跑後,怎麼吃最好?XTERRA 教練告訴你恢復最快的吃法!

by XTERRA Taiwan on 10/05/2020

在非賽事期間,長跑是最關鍵的訓練項目之一,不僅是能打基礎,也是和朋友相聚或是享受獨自在大自然中漫跑的美好時光。長跑的距離通常是平常練跑的 1.5~2 倍,重點在於穩定慢慢地跑,讓長跑訓練成為週日早晨的儀式跑。

長跑訓練期間以及跑前跑後該如何吃呢?

「雖然整體強度不高,但長跑對於身體的影響超乎你的想像。」Alexandra Borrelly Lebrun 說「在山徑跑上跑下,會讓肌肉痠痛且疲憊。」

Alexandra Borrelly Lebrun 是位藥劑師,並研究運動營養學和自然醫學,她也是一位 XTERRA 選手。Alexandra 與丈夫 Nico Lebrun(2005年 XTERRA 世界冠軍) 組成了 Organicoach 教練團隊,Organicoach 的核心宗旨是 ”Think Green and Stay Fit”,因此皆選用有機、天然、無化學添加的食物為選手們擬定最佳飲食計畫。
長跑訓練的好處在於建立耐力和腿部的肌力,秘訣是要讓身體好好恢復,才能盡快回復其他訓練,像是游泳、騎車或是平日的跑步訓練。在長跑過後,正確的飲食能讓身體修復得更快,記得挑選 5R 飲食:

  • Rehydrate 補充水分
  • Repair 修復
  • Remove acidity and toxins 排除乳酸和毒素
  • Rebuild glycogen stores 重建肝醣存量
  • Restore intestinal flora 恢復健康的腸道菌叢

喝什麼?
長跑訓練期間以及跑完之後,首要補充含電解質的等滲透飲料,可以帶點微甜。等滲透飲料也就是濃度跟人類血液一樣的飲料,理論上這類飲料能夠迅速補充能量並清理腸道。實際數據上,這類飲料含有 6~8% 的碳水化合物。

長跑過後,你的消化系統可能會暫時停擺、不會感到飢餓,因為在跑步期間,血液大量從腸胃流向肌肉,所以建議休息一段時間後再進食固體食物。同時你可以透過飲料來恢復肝醣量,例如一半礦泉水一半果汁(如葡萄或蘋果汁),最好不要喝較酸的柑橘類果汁,像是柳丁或葡萄柚,以免太刺激胃。如果肚子餓了,可以補充含有大量糖份和礦物質的水果,像是西瓜、哈密瓜、葡萄、梨子和水蜜桃等。
吃什麼?
跑完休息一段時間後,你的消化系統會恢復運作,你會感到非常餓!這一餐的選擇應包含蔬菜、蛋白質、碳水化合物以及優質的脂肪。例綜合沙拉:菠菜、芝麻葉搭配蛋、魚、豆類和豆腐,碳水化合物可以選擇米飯、馬鈴薯、玉米、扁豆、鷹嘴豆和燕麥等,這些都不含麩質而且好消化。也可加入櫛瓜、番茄、香蕉、芒果、奇異果或是任何水分含量高的蔬果。別忘了大量的奇亞籽、堅果、酪梨等可以提供優質的脂肪,讓你既有飽足感,心情也愉快。

另外也可以補充抗氧化物,例如無糖綠茶、枸杞、巴西紫梅和可可(包括巧克力)。

推薦食譜》
我們知道在長跑之後通常累得不想去思考到底要吃什麼,這裡是 Alexandra 最愛的食譜:

  • 奶昔:用奇異果、芒果、菠菜、杏仁醬、可可打成奶昔冰沙
  • 水果麥片碗:燕麥片、豆漿或其他堅果奶、奇異果、香蕉、枸杞和奇亞籽
  • 塔可餅:無麩質的塔可餅夾米飯、芝麻葉、番茄、酪梨和魚
  • 巧克力慕斯:用蛋和巧克力製作而成,搭配一杯無糖綠茶
    Alexandra Borrelly Lebrun 推崇有機、天然、無化學添加的飲食方式。

標籤:

運動營養

留言