提升免疫力該怎麼吃?XTERRA 教練推薦這些天然食物

by XTERRA on 05/27/2020

因為新冠病毒疫情的影響,我們正經歷充滿不確定性的非常時期,人們面臨了不同程度的封城或是必須保持社交距離;在這樣的時刻,我們更應檢討目前的飲食習慣,透過吃〝適合的食物〞來提升免疫力,讓攝取健康的食物成為我們的日常生活習慣。XTERRA 教練 Alexandra Borrelly 將告訴我們攝取天然食物的好處,還有可以用那些天然食物來提升免疫力?

Alex 和前世界冠軍 Nico Lebrun 是對 XTERRA 夫妻。本身是藥劑師的 Alex 也研讀運動營養學及自然醫學,她為崇尚有機與天然食物的選手們設計最佳飲食計畫。受到法國營養學家、同時也是運動員的 Anthony Berthou 的啟發,Alex 根據這些概念,設計了從事 XTERRA 越野三項運動的飲食秘訣:
首先,我們必須照顧好腸道的菌群,這是我們免疫系統的第一道防線。

最近針對新冠病毒的研究顯示,腸道微生物叢與肺部的微生物叢有相關聯。以下是透過飲食來強化腸道與肺部微生物叢的建議:
  • 慢慢地、好好地咀嚼食物
充分磨碎的食物微粒能更容易被吸收,其中的養分也較能被適當運用。
  • 攝取含益生質的食物
像是水果、蔬菜和全穀類,因為這些食物中的可發酵性纖維能幫助維持健康的腸道菌群。推薦食物:香蕉、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、菊芋、婆羅門蔘、菊苣、黑麥等,以及抗性澱粉食物如:全穀類食物、蕎麥和米。
  • 提高富含多酚食物的比重
因為這些食物的抗氧化能力可以強化腸道防禦力。富含多酚的食物包括:莓果類(黑莓、藍莓、覆盆子莓等)、柑橘類水果(橘子、檸檬、葡萄柚、柳丁等)、有機綠茶、可可(約70%巧克力)、堅果類(杏仁、榛果、核桃等)、咖啡(一天不超過2~3杯)、薑、薑黃。
  • 乳酸發酵食物
這些食物可提供益生菌,像是:乳酸發酵蔬菜(酸菜、紅蘿蔔、甜菜根)、 鹹酸奶(Kefir)、康普茶(Kombucha)、酸種麵包。
  • 攝取好品質的脂肪
這也能加強腸道防禦力,並減少引起感染的發炎因子。建議食物:植物油,像是菜籽油 (rapeseed)、 核桃油、橄欖油(兩杯菜籽油抵一杯橄欖油);魚類,如鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚(一週2~3次);堅果類:杏仁、榛果(每天);每天早餐吃蛋。
  • 選擇毒性低 / 無毒的食物
因為農藥和其他化學物質容易引起腸道發炎,讓腸道失去防禦功能。最好選擇有機食物,並且考慮減少麩質和奶類的攝取。
  • 有限制攝取精緻食物或加工食品,但不能停止攝取蛋白質。
人體需要蛋白質才能產生抗體。選擇品質優良的家禽、魚和蛋;素食者可選擇每餐攝取豆類如扁豆、鷹嘴豆和其他豆類。

還有哪些食物可以強健體魄來對抗感染?
  • 增加攝取富含槲皮素的食物,槲皮素這種抗氧化物對於抵擋病毒感染有很大的幫助。例如:生洋蔥、生大蒜、酸豆、柑橘類水果、甘藍類蔬菜(包含花椰菜)、韭菜、菠菜、帶皮蘋果、小莓果類、茶(紅茶,綠茶更佳)。
  • 富含維生素 C 的食物,如:柑橘類水果、奇異果、小莓果類、生嫩葉菠菜。
  • 盡量攝取新鮮的蔬果,擠一些檸檬汁一起吃。若無法取得新鮮蔬果,冷凍的蔬果比罐頭裝好。
  • 運用普羅旺斯香料,像是:百里香、牛至(奧勒岡葉)、香薄荷等,這些能抗腐。

小心別增重了!

花很多時間待在家、待在廚房,可能會不小心吃太多,要提醒自己別吃過量!可以優先食用新鮮的蔬果,除了上述的好處以外,熱量也低,還能抑制食慾。
  • 生機食品優先,不要吃過度加工或是精緻的食品。
  • 攝取低升糖(低GI)食物,像是豆類(扁豆、鷹嘴豆等)、水果或全穀類食物。避免精緻穀物像是麵包、麵粉、精緻的義大利麵、快速吸收的糖。
  • 最後,減少酒類的攝取。這項建議通常不太受歡迎,但酒類的熱量高,過度飲酒會導致免疫功能低下。
Alex  也提供了以下理想的每日飲食計畫,有助提升免疫力。

早餐:
  • 水果沙拉(含一根香蕉、一顆奇異果、半顆有機帶皮蘋果、藍莓)
  • 1 或 2 顆蛋,水煮蛋或用橄欖油煎蛋、牛至香料調味(蛋黃未熟最好)
  • 全麥酸種麵包,黑麥最好
  • 一把堅果
  • 茶 / 咖啡 / 香草茶(百里香茶)
午餐:
  • 綜合沙拉:羊萵苣、菊苣、羽衣甘藍、花椰菜和煮熟的蕎麥,加上紅洋蔥或是生大蒜,以及當季的生蔬菜。
  • 醬料:檸檬汁、植物油:兩杯菜籽油,或是一杯橄欖油
  • 多脂魚(可參考下面《醃魚沙拉》作法)
  • 1 或 2 片麵包,如果需要從事體力活動
  • 不含乳製品或是無麩質餅乾,或薑糖
  • 茶 / 咖啡 / 香草茶(百里香茶)
晚餐:
  • 鷹嘴豆泥、紅蘿蔔條
  • 菠菜派(參考下面食譜做法) 
  • 70% 巧克力、一把杏仁或榛果
  • 香草茶(百里香茶)
醃魚沙拉食譜
  • 魚越新鮮越好
  1. 將新鮮的鯖魚或(有機或野生)去骨、切成細條。在上面淋檸檬汁、一點點巴薩米克醋、橄欖油,用鹽和黑胡椒調味。醃製15~20分鐘。;
  2. 將蔬菜切成小塊:白蘿蔔、芹菜(要鮮脆的)、大頭菜、茴香(只取芯)、紅洋蔥和酪梨;
  3. 魚醃製好後,和蔬菜混合;如需要可再加鹽或黑胡椒調味。
 
菠菜派食譜
  • 無麩質、無乳糖
材料:
  • 250 公克混合粉:75 克蕎麥粉、75 克鷹眼豆粉、100 克糯米粉
  • 70~80 克有機橄欖油
  • 4 顆蛋
  • 2 大袋菠菜
  • 1 大顆洋蔥
  • 1~2瓣大蒜
  • 25 厘升豆奶油(soy cream)
  • 鹽、黑胡椒
  • 一把榛果
《其它食材轉換參考》

準備派皮:
  • 將混合粉類倒入大碗,加入 1 顆蛋、80 克橄欖油、少許鹽,混和均勻;看麵團濕潤程度,適當加一點水或是麵粉來調整。蕎麥粉很會吸水,所以可能需要適量多加一點點水。
  • 將麵團在派盤上鋪開,不需要用到桿麵棍,用手即可。
  • 放入冰箱。
  • 清洗菠菜後,放入鍋內,加一點鹽、洋蔥丁、拍歲的大蒜、2 湯匙橄欖油和一點點水。菠菜煮熟後體積會變小很多,若是份量不足,可以加一些紅蘿蔔絲。
  • 將豆奶油和 3 顆蛋一起打散;加入菠菜和一把切碎的榛果,提升派的口感;如果想要加一點乳製品的風味,可以在上面灑一些羊乳酪。
  • 將所有內餡材料倒進派皮內,烤 30 分鐘。 
  • 可以出爐後趁熱吃或放涼吃,搭配綠葉沙拉一起食用。


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運動營養

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